БОУЛ С НУТОМ, АВОКАДО И ПОМИДОРАМИ
Ингредиенты:
🔸 Нут 70г (отварной), предварительно замоченный на 12-24 часа;
🔸 Авокадо – ¼ (60г);
🔸 Яйцо вареное – 1шт;
🔸 Желтый болгарский перец – 100г (можно заменить на другие овощи);
🔸 Помидорки черри – 30г;
🔸 Смесь листовой зелени (шпинат, руккола, айсберг);
🔸 Паприка и соль по вкусу.
Способ приготовления:
1. Предварительно вымоченный нут сварить до готовности в воде, соль добавлять в конце варки. (чем дольше был замочен нут, тем быстрее он готовится);
2. Сварить яйцо;
3. Овощи и зелень нарезать в произвольной форме;
4. Сложить в одну чашу, добавить соль и специи по вкусу.
🍽 Выход: 1 порция – 340г
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 347
🔸 Белки – 15г
🔸 Жиры – 19г
🔸 Углеводы – 31,5г
🔸Клетчатка – 11,6г
🥑 Рецепт для полноценной энергии
САЛАТ С БРОККОЛИ, КУРИЦЕЙ И ГРЕЦКИМ ОРЕХОМ
Ингредиенты:
🔸 50г брокколи
🔸 50г цветной капусты
🔸 50г свежей моркови
🔸 1/4 спелого авокадо (60г)
🔸 70г отварной куриной грудки
🔸 Зелень петрушки, кинзы и зеленого лука – по вкусу
🔸 20г грецких орехов
🔸 10г кунжута или льняного семени
🔸 1 ст. л. оливкового масла
🔸 1 ч. л. меда
🔸 Сок лимона
🔸 1 ст. л. тертого имбиря
Способ приготовления:
1. Овощи промойте и нарежьте на кусочки, зелень мелко порубите, орехи измельчите.
2. Смешайте все ингредиенты и полейте заправкой.
3. Для заправки смешайте оливковое масло, мед, сок половины лимона, тертый имбирь и соль по вкусу.
🍽 Выход: 2 порции по 175г
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 317,5
🔸 Белки – 15г
🔸 Жиры – 23г
🔸 Углеводы – 14г
🔸Клетчатка – 4,5г
🦠 Этот рецепт хорош для микробиома
СЕРДЕЧКИ В ГОРЧИЧНО-СМЕТАННОМ СОУСЕ
Ингредиенты:
🔸Куриные сердечки 200г
🔸Лук 60г
🔸Сыр тертый твердый 45% 15г
Соус:
🔸Сливки 10% 50г
🔸Вода 50г
🔸Соль 0,5ч.л.
🔸Перец 0,5ч.л.
🔸Горчица 1ст.л. (20г)
⠀
Способ приготовления:
1. Куриные сердечки обжариваем на сухой а\п сковороде без масла. Добавляем лук и еще обжариваем. Можно добавить воды, чтобы не пригорело
2. Готовим соус. Перемешиваем все ингредиенты
3. Добавляем соус
4. Добавляем сыр, готовим до его плавления
🍽 Выход: 2 порции по 150г
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 244
🔸 Белки – 19,5г
🔸 Жиры – 15г
🔸 Углеводы – 7,3г
🔸Клетчатка – 0,4г
КУРИНОЕ ФИЛЕ, ТУШЕНОЕ С ОВОЩАМИ И ФАСОЛЬЮ
Ингредиенты:
🔸Куриное филе 250г
🔸Фасоль красная/белая 50г (сухой вес)
🔸Морковь 1шт средняя – 100г
🔸Лук 1шт – 80г
🔸Перец болгарский 1шт – 120г
🔸Помидор 1шт – 100г
🔸Зелень по вкусу (примерно 20г)
🔸Соль 1ч.л.
🔸Перец 0,5ч.л.
🔸Чеснок 1 долька
🔸Вода 100г
Способ приготовления:
1. Фасоль замачиваем с вечера
2. Филе курицы нарезаем на мелкие кусочки, обжариваем на сухой а/п сковороде
3. Добавляем половину воды, нарезанные лук, морковь, помидор, тушим минут 15
4. Добавляем перец болгарский, чеснок, соль, специи, чеснок, еще воды
5. Тушим до готовности
6. В готовое блюдо добавляем нарезанную зелень
🍽 Выход: 2 порции по 315г
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 290,5
🔸 Белки – 37г
🔸 Жиры – 2,5
🔸 Углеводы – 30
🔸Клетчатка – 4,1г
РУБЛЕНЫЕ КУРИНЫЕ ШНИЦЕЛИ
Ингредиенты:
🔸Куриное филе 400г⠀
🔸1 яйцо⠀
🔸30г сыра⠀
🔸30г натурального йогурта (в стаканчике)
🔸25г цельнозерновой муки⠀
🔸Соль и специи по вкусу⠀
⠀
Способ приготовления:
1. Филе режем мелкими кусочками⠀
Именно режем, не измельчаем и не прокручиваем через мясорубку
2. Добавляем все остальные ингредиенты и хорошо перемешиваем
3. Выкладываем на сухую а/п сковороду ложкой (фарш немного жидкий получается)
4. Жарим одну сторону, переворачиваем, жарим, добавляем немного воды и тушим до готовности
Приятного аппетита!
Они невероятно сочные и восхитительно нежные!
🍽 Выход: 5 штук по 75г
😋 1 штука:
🔸 Ккал – 141
🔸 Белки – 22г
🔸 Жиры – 3,8г
🔸 Углеводы – 4г
КОТЛЕТЫ КУРИНЫЕ С КАБАЧКОМ
Ингредиенты:
🔸 Филе курицы 500г
🔸 Кабачок свежий 350г
🔸 1 яйцо
🔸 Соль и специи по вкусу ⠀
Способ приготовления:
1. Нарезаю филе и кабачок на куски
2. И загружаю в комбайн.
3. Можно филе через мясорубку пропустить, а кабачок натереть на тёрке
4. Добавляю яйцо
5. Солю, добавляю специи ⠀
6. Ложкой выкладываю на а\п сковороду. Жарю без масла. Потом переворачиваю котлеты и тушу до готовности, добавив воду
🍽 Выход: 9 штук по 70г
😋 1 штука:
🔸 Ккал – 63
🔸 Белки – 13,8г
🔸 Жиры – 0,9г
🔸 Углеводы – 2г
КУРИНЫЕ ГОЛЕНИ С ОВОЩАМИ
Ингредиенты:
🔸 Куриные голени 2шт (200г)
🔸 Баклажаны 160г
🔸 Кабачок 160г
🔸 Помидоры 100г
Для соуса:
🔸 Сметана 15% 50г
🔸 Горчица 2ст.л. (40г)
🔸 Вода 50г
🔸 Соль 0,5ч.л
🔸 Перец 0,5ч.л.
Способ приготовления:
1. Выкладываем в форму измельченные овощи
2. Сверху выкладываем куриные голени
3. Сверху поливаем все соусом. Если время есть, то можно голени замариновать в этом соусе. Если нет, то просто заливаем
4. Убираем в духовку на 1 час – 1 час 20 минут. Зависит от вашей духовки.
🍽 Выход: 2 порции по 272г
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 335,5
🔸 Белки – 31г
🔸 Жиры – 17,3г
🔸 Углеводы – 14,5г
🔸 Клетчатка – 3,3г
ФИЛЕ КУРИЦЫ СО СЛИВКАМИ И МИНДАЛЕМ
Ингредиенты:
🔸 Филе курицы 450г⠀
🔸 Перец болгарский 200г⠀
🔸 Лук репчатый 6шт (маленькие) 450г
🔸 Чеснок 2 дольки⠀
🔸 Миндаль 25г
🔸 Сливки 10% 50г⠀
🔸 Вода 100г⠀
🔸 Соль, имбирь, кардамон и перец⠀
⠀
Способ приготовления: ⠀
1. Перец болгарский, 3 маленькие луковки и чеснок порубить и обжарить на сухой сковороде без масла (чтобы не пригорело, можно добавить немного воды)
2. Филе нарезать кубиками или брусочками, добавить к овощам и обжарить⠀
3. Остальные 3 луковицы отварить, измельчить в блендере и добавить в мясо, готовить 5 минут⠀
4. Миндаль измельчить и добавить к гуляшу⠀
5. Добавить сливки и воду, тушить минут 7⠀
6. В конце добавляем все специи
Подаем с любым гарниром – крупой, макаронами, картофелем, бобовыми
🍽 Выход: 4 порции по 215г
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 242
🔸 Белки – 29г
🔸 Жиры – 6,5г
🔸 Углеводы – 16,8г
🔸 Клетчатка – 2,7г
ПЕРЦЫ, ФАРШИРОВАННЫЕ ОВОЩАМИ И ИНДЕЙКОЙ, В МУЛЬТИВАРКЕ
Ингредиенты:
🔸 Фарш из филе индейки – 100 гр
🔸 Перец болгарский – 400 гр ( у меня 4 средних перца)
🔸 Бурый рис – 40 гр
🔸 Помидор – 50 гр
🔸 Морковь - 30 гр
🔸 Лук репчатый - 50 гр
🔸 Соль, перец, специи
Способ приготовления:
1. Нарезать овощи мелкими кусочками, морковь можно натереть на тёрке, с перцев обрезать верхушки (которые с хвостиком) удалить семечки. С обрезанной части перца также срезать мякоть и добавить в фарш.
2. Начинить перцы фаршем (у меня было 4 средних перца), сложить в мультиварку. Если фарш остался, можно слепить котлетки и положить туда же, либо просто добавить в соус.
3. Для соуса смешайте томатную пасту (выбирайте пасту без сахара) с водой и сметаной, добавьте соль, специи по вкусу (у меня сушеный укроп и черный молотый перец), залейте перцы сверху.
4. Готовьте на режиме "тушение" 1 час, либо на сковородке под крышкой.
🍽 Выход: 2 порции по 2 перца, примерно по 350 гр с соусом
😋 1 штука:
🔸 Ккал – 232
🔸 Белки – 16,8 г
🔸 Жиры – 2,4 г
🔸 Углеводы – 36,8 г
🔸 Клетчатка - 7,5
ОВОЩНОЕ РАГУ С КУРИНЫМ ФИЛЕ
Ингредиенты:
🔸 Баклажан 130г;
🔸 Кабачок 130г;
🔸 Болгарский перец 80г;
🔸 5шт черри (40г);
🔸 2 зубчика чеснока;
🔸 Лук репчатый 70г;
🔸 По вкусу соль и специи;
🔸 Зелень по вкусу;
🔸 Масло ГХИ 5г;
🔸 Куриное филе, порезанное на кусочки 300 грамм;
🔸 Кокосовые сливки (Aroy-D 20-22%) 120 грамм;
🔸 Куркума по вкусу
Способ приготовления:
1. На сковороде растопить масло гхи, пассеровать лук, чеснок, нарезанный кубиками баклажан, кабачок, перец и черри.
2. Посолить, добавить специи по вкусу и довести до готовности под крышкой. Важно не передержать овощи, чтобы они не превратились в кашу.
3. Украсить свежей зеленью.
4. На разогретую сковороду выложить кусочки курицы, слегка обжарить с двух сторон (до образования коричневой корочки), затем добавить сливки, куркуму, соль и перец, тушить в течении 30 минут до готовности.
5. Подавать с мелко нарезанной свежей зеленью.
🍽 Выход: 2 порции по 312г
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 382
🔸 Белки – 38г
🔸 Жиры – 17,6г
🔸 Углеводы – 17,8г
🔸Клетчатка – 5,1
ТУШЕННАЯ ГОВЯДИНА С ЛУКОМ И МОРКОВЬЮ
Ингредиенты:
🔸Говядина (вырезка) 200г
🔸 Лук 1шт – 80г
🔸 Морковь 1шт – 80г
🔸 Соль 0,5ч.л.
🔸 Перец 0,5ч.л.
🔸 Вода 50г
Способ приготовления:
1. Говядину кусок порезать на кусочки, посолить, поперчить и обжарить на сухой а/п сковороде до небольшой золотистой корочки
2. Добавить нарезанный лук и натертую на мелкой терке морковь, не много обжарить
3. Добавить воды (может понадобиться больше), тушить до готовности
🍽 Выход: 2 порции по 150г
😋 1 штука:
🔸 Ккал – 221
🔸 Белки – 20,1г
🔸 Жиры – 12,6г
🔸 Углеводы – 7
МИНТАЙ С ЧЕСНОКОМ В ДУХОВКЕ
Ингредиенты:
🔸Минтай 370г (очищенный)
🔸Чеснок 3 зубчика
🔸Соль 0,5ч.л.
🔸Перец черный (или любые специи) по вкусу
🔸Зелень свежая 10г
Способ приготовления:
1. Рыбу почистить, посолить снаружи и внутри, уложить на фольгу
2. Начинить рыбу, чесноком и зеленью
3. Завернуть в фольгу
4. Убрать в духовку на 30-40 минут
🍽 Выход: 2 порции по 162,5г
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 124
🔸 Белки – 28,2г
🔸 Жиры – 1,2г
🔸 Углеводы – 2,5г
РЫБА, ЗАПЕЧЕННАЯ В ФОЛЬГЕ С ОВОЩАМИ В ГОРЧИЧНОМ СОУСЕ
Ингредиенты:
🔸 Белая рыба (минтай/хек) – 1шт (большая) 400г
🔸 Морковь 1 шт (средняя) 120г
🔸 Лук 1шт (большой) 120г
Соус:
🔸 Горчица 2ст.л.
🔸 Лимонный сок 1ст.л.
🔸 Соль 0,5ч.л. (5,5г)
🔸 Перец 0,5ч.л. (3,5г)
Способ приготовления:
1. Рыбу нарезаем на кусочки
2. Овощи нарезаем как вам больше нравится
3. Для соуса смешиваем горчицу, соль и лимонный сок
4. Форму для запекания выстилаем фольгой, рыбу и овощи выкладываем на фольгу, поливаем соусом
5. Убираем в разогретую духовку до 200С на 30 минут
🍽 Выход: 3 порции по 200г
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 152
🔸 Белки – 23г
🔸 Жиры – 2,1г
🔸 Углеводы – 10,2г
СКУМБРИЯ В ДУХОВКЕ
Ингредиенты:
🔸 Скумбрия свежая или свежемороженная – 1 шт
🔸 Лук репчатый – 100 гр
🔸 Две дольки лимона – примерно 10 гр
Способ приготовления:
1. Если рыба замороженная, то разморозить, удалить внутренности.
2. Посолить и поперчить по вкусу. Начинить лимоном и луком. Запекать в духовке около часа на бумаге для выпечки, либо форме для запекания накрыв сверху крышкой или листом бумаги для запекания.
3. За 15 минут до готовности снять крышку для зарумянивания рыбы.
🍽 Выход: 2 порции примерно по 100 г чистой рыбы без костей и шкурок
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 182
🔸 Белки – 14,49 г
🔸 Жиры – 9,01 г
🔸 Углеводы – 12,20 г
СЕМГА В ДУХОВКЕ ПОД МАРИНАДОМ
Ингредиенты:
🔸 Семга – 300г
Маринад:
🔸 Соевый соус – 2 ст.л. (20г)
🔸 Сок лимона от ¼ лимона
🔸 Соль, специи – по вкусу
Способ приготовления:
1. Куски семги выкладываем в глубокую посуду. В отдельной посуде готовим маринад - смешиваем соевый соус и сок +лимона.
2. Рыбу заливаем маринадом, оставляем на 15 минут, можно через 7-8 минут ее перевернуть, чтобы рыбка равномерно замариновалась
3. Выкладываем рыбу в форму для запекания, выливаем маринад и отправляем в духовку на 25-30 минут при 180 градусах
Подавать с овощами и любым гарниров на выбор (картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, крупа)
🍽 Выход: 2 порции по 140г
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 350
🔸 Белки – 32,3г
🔸 Жиры – 22,5г
🔸 Углеводы – 2,5г
ЦУКИНИ С ПАРМЕЗАНОМ В ДУХОВКЕ
Ингредиенты:
🔸1 цуккини (примерно 250г), нарезанный удобным для вас способом
🔸 30г. тёртого сыра Пармезан
🔸 1\4 ч. л. сушёного тимьяна
🔸 1\4 ч. л. сушёного орегано
🔸 1\4 ч. л. сушёного базилика
🔸 1\6 ч. л. чесночного порошка
🔸 2 ст. л. нарезанной петрушки
🔸 1 ст. л. растопленного масла ГХИ
🔸 Соль и свежемолотый чёрный перец по вкусу
Способ приготовления:
1. Разогрейте духовку до 180 С.
2. В маленькой миске смешайте пармезан, тимьян, орегано, базилик, чесночный порошок, соль и перец по вкусу.
3. Выложите противень бумагой для выпечки.
4. Выложите в противень цуккини, сбрызните маслом, посыпьте смесью с пармезаном и травами.
5. Запекайте 15 минут.
При подаче украсьте нарезанной зеленью петрушки.
🍽 Выход: 1 порция – 280г
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 313
🔸 Белки – 16г
🔸 Жиры – 23г
🔸 Углеводы – 14г
🦠 Этот рецепт хорош для микробиома
ТУШЕНЫЕ ОВОЩИ В СЛИВОЧНОМ СОУСЕ
Ингредиенты:
🔸Фасоль стручковая 150г
🔸Цветная капуста 100г
🔸Брокколи 100г
🔸Вода 300г
🔸Зеленый горошек, свежий 90г
🔸Перец болгарский 90г
🔸Морковь 130г
🔸Капуста белокочанная 120г
🔸Петрушка 20г
🔸Соль 0,5 ч.л
🔸Специи по вкусу
🔸Сливки 10% 80г
Способ приготовления:
1. Овощи тушить в сковороде на воде до их готовности
2. За пару минут добавить сливки и еще немного потушить
3. Можно добавить чеснок
Подавать с птицей/рыбок/котлетами
🍽 Выход: 3 порции по 230г
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 130
🔸 Белки – 6,7г
🔸 Жиры – 3,4г
🔸 Углеводы – 20,7г
🔸Клетчатка – 7,4г
КАРТОФЕЛЬ, ЗАПЕЧЁННЫЙ В ДУХОВКЕ
Ингредиенты:
🔸Молодой картофель – 150 г
🔸Соль, перец, специи
Способ приготовления:
1. Молодой картофель (я люблю брать мелкий) хорошо помыть от грязи (я мою щеткой), отварить в мундире.
2. Порезать на кусочки, положить в форму для запекания, посыпать специями (мне нравится розмарин, свежий тимьян, укроп, сухой чеснок, черный перец).
3. Выпекать в духовке до золотистой корочки. Я обычно делаю как гарнир к запеченой курице или рыбе , запекаю оба блюда сразу в духовке в разных формах. Если запекаете курицу, можно выделившимся от курицы соком полить картошку, так она будет еще вкуснее ;).
За 5 минут до готовности можно добавить чеснок, пропущенный через пресс.
Подавать с птицей/рыбой/мясом (у меня куриная грудка) и салатом (у меня огурцы и помидоры) или приготовленными овощами, получится сбалансированный, вкусный обед.
🍽 Выход: 1 порция картофеля 110 г
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 106
🔸 Белки – 3,1 г
🔸 Жиры – 3,0 г
🔸 Углеводы – 17,2г
🔸Клетчатка – 1,8 г
Click to order
ВАШЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ
Total: