ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ
Ингредиенты:
🔸 Огурец 100г
🔸 Помидор 100г
🔸 Перец болгарский 50г
🔸 Лук красный/листовой салат 50г
🔸 Маслины/оливки без косточек 50г
🔸 Сыр Фета 50г
🔸 Лимонный сок по вкусу
🔸 Соль по вкусу
Способ приготовления:
1. Овощи и сыр нарезать любым удобным способом, заправить оливковым маслом (выбираем отдельно в конструкторе) с лимонным соком и солью, украсить маслинами
2. Можно украсить любой зеленью
🍽 Выход: 2 порции по 210г
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 133
🔸 Белки – 5г
🔸 Жиры – 9г
🔸 Углеводы – 9г
🔸Клетчатка – 1,7г
🔸 Сахар – 5,5г
САЛАТ С ОГУРЦАМИ, ПОМИДОРАМИ И ПЕРЦЕМ
Ингредиенты:
🔸 Огурцы 70
🔸 Помидоры 70
🔸 Болгарский перец 70
Способ приготовления:
1. Нарезаем овощи удобным способом
2. Заправляем любимым соусом (выбираем в конструкторе)
3. Украшаем любой зеленью
🍽 Выход: 1 порция – 210г
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 42
🔸 Белки – 1,8г
🔸 Жиры – 0,5г
🔸 Углеводы – 9,5г
🔸Клетчатка – 2,6г
🥑 Рецепт для полноценной энергии
САЛАТ С ПОМИДОРАМИ И АВОКАДО
Ингредиенты:
🔸 Пекинская капуста 100г
🔸 Помидоры 80г
🔸 Авокадо 50г
🔸 Лимонный сок 1ч.л.
Способ приготовления:
1. Нарезаем овощи удобным способом
2. Авокадо или режем, или разминаем, добавляем к овощам
3. Заправляем любимым соусом (выбираем в конструкторе)
4. Украшаем любой зеленью, поливаем лимонным соком, можно добавить 1 зубчик чеснока
🍽 Выход: 1 порция – 230г
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 136
🔸 Белки – 3г
🔸 Жиры – 10г
🔸 Углеводы – 9г
🔸Клетчатка – 5,2г
🥑 Рецепт для полноценной энергии
САЛАТ С ОГУРЦОМ, РЕДИСОМ И ЯЙЦОМ
Ингредиенты:
🔸 Пекинская капуста 50г
🔸 Яйцо вареное 1шт
🔸 Огурец 50г
🔸 Редис 50г
🔸 Кунжутные семечки 5г
Способ приготовления:
1. Нарезаем овощи удобным способом
2. Заправляем любимым соусом (выбираем в конструкторе)
3. Украшаем любой зеленью и кунжутными семечками
🍽 Выход: 1 порция – 210г
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 121
🔸 Белки – 7,7г
🔸 Жиры – 7г
🔸 Углеводы – 7г
🔸Клетчатка – 2,3г
🥑 Рецепт для полноценной энергии
САЛАТ С ПЕКИНСКОЙ КАПУСТОЙ И КУРИЦЕЙ
Ингредиенты:
🔸 Пекинская капуста 100г
🔸 Куриная грудка отварная 50г
🔸 Огурец 80г
🔸 Кунжутные семечки 5г
Способ приготовления:
1. Нарезаем овощи удобным способом
2. Грудку отвариваем и нарезаем удобным способом, добавляем в овощи
3. Заправляем любимым соусом (выбираем в конструкторе)
4. Украшаем любой зеленью и кунжутными семечками
🍽 Выход: 1 порция – 235г
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 124
🔸 Белки – 14г
🔸 Жиры – 5г
🔸 Углеводы – 7г
🔸Клетчатка – 2,2г
🥑 Рецепт для полноценной энергии
САЛАТ С КАЛЬМАРАМИ
Ингредиенты:
🔸Кальмары 200г (в сыром весе не очищенные)
🔸Помидоры, нарезанные кубиками 80г
🔸Сыр твердый 45% - 30г (натереть на крупной терке)
🔸Чеснок 1 зубчик маленький (по желанию)
🔸Натуральный йогурт 50г (типа Активии в стаканчике)
🔸Любая зелень 20г (по желанию)
🔸Соль по вкусу
Способ приготовления:
1. Кальмары отварить, нарезать соломкой
2. Соединить все ингредиенты, заправить натуральным йогуртом с чесноком и зеленью (по желанию)
🍽 Выход: 1 порция – 264г
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 356
🔸 Белки – 44г
🔸 Жиры – 13г
🔸 Углеводы – 15г
🔸Клетчатка – 1,8г
🔸 Сахар – 2,3г
🥑 Рецепт для полноценной энергии
САЛАТ С АВОКАДО И ТУНЦОМ
Ингредиенты:
🔸 Авокадо 80г
🔸 Помидор 80г
🔸 Тунец в воде, консервы (не в масле) 80г
🔸 Яйцо вареное 1шт
🔸 Лимонный сок 1ч.л.
Способ приготовления:
1. Нарезаем овощи удобным способом
2. Авокадо или режем, или разминаем, добавляем к овощам
3. Добавляем вареное яйцо
4. Тунец разминаем и тоже добавляем в салат
5. Заправляем любимым соусом (выбираем в конструкторе)
6. Украшаем любой зеленью, поливаем лимонным соком
🍽 Выход: 1 порция – 300г
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 290
🔸 Белки – 26г
🔸 Жиры – 17г
🔸 Углеводы – 6,5г
🔸Клетчатка – 4г
🥑 Рецепт для полноценной энергии
САЛАТ С ФАСОЛЬЮ, ЗЕЛЕНЬЮ И ИНДЕЙКОЙ
Ингредиенты:
🔸 Фасоль вареная 30г (вес в готовом виде)
🔸 Огурец 80г
🔸 Пекинская капуста 80г
🔸 Филе индейки 50г
🔸 Зелень 10г
Способ приготовления:
1. Фасоль замачиваем с вечера, воду сливаем, заливаем чистой водой и варим до готовности
2. Варим филе индейки, нарезаем удобным способом
3. Нарезаем овощи удобным способом, добавляем фасоль, индейку
4. Заправляем любимым соусом (выбираем в конструкторе)
5. Украшаем любой зеленью (руккола, петрушка, шпинат, укроп и др)
🍽 Выход: 1 порция – 250г
😋 1 порция:
🔸 Ккал –146
🔸 Белки – 19г
🔸 Жиры – 2г
🔸 Углеводы – 12г
🔸Клетчатка – 4г
🥑 Рецепт для полноценной энергии
ВИНЕГРЕТ
Ингредиенты:
🔸 Вареный картофель 80г
🔸 Вареная морковь 70г
🔸 Вареная свекла 120г
🔸 Свежий огурец 100г
🔸 Лук 50г
🔸 Горошек консервированный 50г
🔸 Соль по вкусу
Способ приготовления:
1. Овощи нарезаем кубиками, добавляем горошек, соль
2. Заправляем любимым соусом (выбираем в конструкторе)
3. Украшаем любой зеленью (руккола, петрушка, шпинат, укроп и др)
🍽 Выход: 2 порции по 230г
😋 1 порция:
🔸 Ккал –166
🔸 Белки – 3,5г
🔸 Жиры – 1,2г
🔸 Углеводы – 24,3г
🔸Клетчатка – 4,7г
🔸 Сахар 9г
🥑 Рецепт для полноценной энергии
ЗАПЕЧЕННЫЙ СУДАК В ФОЛЬГЕ В ДУХОВКЕ
Ингредиенты:
🔸Судак 600г
🔸Соль, специи по вкусу (черный перец, розмарин, зелень петрушки, укропа)
🔸Масло ГХИ 1ст.л.
🔸Сок лайма по вкусу
Способ приготовления:
1. Рыбу моем, очищаем
2. Рыбу полить растопленным маслом ГХИ, сбрызнуть соком лайма со всех сторон. Добавить специи, соль и оставить на 10-15 минут мариноваться.
3. Рыбу запекаем в фольге в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 40-45 минут, до готовности.
🍽 Выход: 4 порции по 120г
😋 1 порция:
🔸 Ккал –156,5
🔸 Белки – 27г
🔸 Жиры – 4,8г
🔸 Углеводы – 0г
МИНТАЙ НА ОВОЩНОЙ ПОДУШКЕ
Ингредиенты:
🔸Минтай 1 большая рыба (400г)
Для «подушки»:
🔸Морковь 1 средняя штука (100г)
🔸Лук 1 штука (80г)
🔸Перец болгарский 1 штука (150г)
🔸Укроп, петрушка 20г
🔸Вода 50г
🔸Соль 0,5ч.л.
🔸Перец 0,5ч.л.
Для соуса:
🔸Сметана 15% - 50г
🔸Вода 150г
🔸Соль 0,5ч.л.
🔸Перец 0,5ч.л.
Способ приготовления:
1. Рыбу моем и чистим, нарезаем на кусочки
2. Овощи чистим, измельчаем любым удобным способом и тушим в 50г воды с добавлением соли и перца
3. Сверху выкладываем рыбу
4. Для соуса смешиваем все ингредиенты, заливаем им рыбу и тушим до готовности рыбы
🍽 Выход: 3 порции по 260г
😋 1 порция:
🔸 Ккал –178
🔸 Белки – 24,5г
🔸 Жиры – 4г
🔸 Углеводы – 10г
🔸Клетчатка – 2,5г
КУРИНОЕ ФИЛЕ НА ГРИЛЕ
Ингредиенты:
🔸 Куриное филе 300г
🔸 Соль, специи по вкусу
Способ приготовления:
1. Обжариваем куриное филе на гриле без масла
2. Украшаем любой зеленью
🍽 Выход: 2 порции по 105г
😋 1 порция:
🔸 Ккал –137,5
🔸 Белки – 29г
🔸 Жиры – 1,5г
🔸 Углеводы – 0г
КУРИНОЕ ФИЛЕ В СЛИВОЧНО-ГРИБНОМ СОУСЕ
Ингредиенты:
🔸Куриное филе 500г
🔸Шампиньоны 250г
🔸Сливки 10% 100г
🔸Вода 100г
🔸Соль 0,5ч.л.
🔸Перец 0,5ч.л.
🔸Сыр твердый 50г
Способ приготовления:
1. Филе режем на кусочки и обжариваем на сухой а\п сковороде без масла, добавляем соль и специи
2. Добавляем шампиньоны, обжариваем
3. Добавляем сливки и воду, немного тушим
4. Добавляем сыр, готовим до его плавления
🍽 Выход: 3 порции по 200г
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 300
🔸 Белки – 46г
🔸 Жиры – 10г
🔸 Углеводы – 5г
🔸Клетчатка – 0,9г
КУРИНЫЕ ЗРАЗЫ С ГРИБАМИ В ДУХОВКЕ
Ингредиенты:
🔸Куриное филе 150г
🔸Яйцо 1шт
🔸Соль 0,5ч.л.
🔸Перец 0,5чл.
🔸Лук 50г
🔸Грибы 50г
🔸Сливки 10% 50г
🔸Вода 50г
Способ приготовления:
1. Готовим начинку. Лук мелко порезать, обжарить на сухой сковороде минутку. Добавить грибы, посолить и тушить до выпаривания жидкости около 10 мин.
2. Готовим фарш. Филе измельчить в блендере. В фарш добавить яйцо, соль, перец и перемешать.
3. Формируем рукой лепешку из фарша, внутрь кладём столовую ложку начинки. Плотно заворачиваем края и формируем шарик.
4. Готовим соус. Сливки смешиваем с водой, добавляем соль и перец
5. Выкладываем шарики на противень и убираем в духовку на 20 мин до готовности, при температуре 180 градусов.
🍽 Выход: 5 штук по 55г
😋 1 штука:
🔸 Ккал – 55
🔸 Белки – 8,8г
🔸 Жиры – 2,3г
🔸 Углеводы – 2г
🔸Клетчатка – 0,3г
КУРИНОЕ ФИЛЕ, ЗАПЕЧЕННОЕ С ОВОЩАМИ
Ингредиенты:
🔸Куриное филе 250г
🔸Фасоль стручковая 80г
🔸Брокколи (цветная капуста) 80г
🔸Перец болгарский 100г
🔸Морковь 80г
Для соуса:
🔸Сметана 15% 50г
🔸Горчица 2ст.л. (40г)
🔸Вода 50г
🔸Соль 0,5ч.л
🔸Перец 0,5ч.л.
Способ приготовления:
1. Выкладываем в форму измельченные овощи
2. Сверху выкладываем куриное филе, нарезанное удобным способом
3. Сверху поливаем все соусом.
4. Убираем в духовку на 1 час – 1 час 20 минут. Зависит от вашей духовки
5. Сверху можно прикрыть фольгой. Минут за 30-40 убрать фольгу
🍽 Выход: 2 порции по 275г
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 274
🔸 Белки – 34г
🔸 Жиры – 7,5
🔸 Углеводы – 17,5
🔸Клетчатка – 4,5г
КУРИНАЯ ГРУДКА С ПЕРЦАМИ
Ингредиенты:
🔸Филе куриной грудки или индейки 100-150 г
🔸Перец 300-400 г
🔸Приправы и масло по вкусу
Способ приготовления:
Можно готовить как в духовке, так и в сковороде. Я «жарю» без масла на сковороде под крышкой. В готовое блюдо добавляю 1/2 ст.ложки льняного или оливкового масла.
🍽 Выход: 1 порция
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 254
🔸 Белки – 26 г
🔸 Жиры – 9
🔸 Углеводы – 19
🔸Клетчатка – 3 г
КУРИНАЯ ГРУДКА В ДУХОВКЕ
Ингредиенты:
🔸Филе одной куриной грудки
🔸Специи по вкусу
Способ приготовления:
1. В форму для запекания положить куриную грудку, по желанию посыпать сверху прованскими травами, перцем, сухим чесноком, мускатным орехом. Посолить.
2. Запекать до румяного цвета. Чтобы курочка не была сухая, можно периодически поливать ее выделившимся соком. За пару минут до готовности можно добавить чеснок, если любите вкус свежего чеснока.
🍽 Выход: 1 порция около 100 гр
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 165
🔸 Белки – 31,02 г
🔸 Жиры – 3,57 г
🔸 Углеводы – 0 г
ЛЕНИВЫЕ ГОЛУБЦЫ В МУЛЬТИВАРКЕ
Ингредиенты:
🔸 Фарш из филе курицы 110г
🔸 Фарш из индейки 110г⠀⠀
🔸 Лук репчатый (для фарша) 50г
🔸 Лук репчатый (для «поджарки») 80г ⠀
🔸 Морковь (для «поджарки») 130г
🔸 Вода, чтоб прикрывало 1/3 голубцов
🔸 Соль, специи по вкусу⠀
⠀
Способ приготовления: ⠀
1. Лук и морковь измельчаем любимым способом, обжариваем в мультиварке на программе «Жарка», в процессе добавляем немного воды, соль и специи.
2. Лук режем мелко, капусту шинкуем, добавляем в фарш, добавляем соль, хорошо перемешиваем
3. Формируем 6 голубцов, выкладываем на «поджарку» из овощей, заливаем водой, если нужно добавляем соль
4. Готовим 1 час на программе «Тушение»
Подаем с любым гарниром (на обед) – крупой, макаронами, картофелем, бобовыми
Добавляем зелень, сметану или любимый соус (в обед или ужин)
🍽 Выход: 3 порции по 2шт
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 160
🔸 Белки – 13,6г
🔸 Жиры – 6,9г
🔸 Углеводы – 12г
🔸 Клетчатка – 3,2г
ОВОЩИ, ЗАПЕЧЕННЫЕ В ДУХОВКЕ
Ингредиенты:
🔸 Баклажан – 200 гр
🔸 Кабачок – 200 гр
🔸 Помидор – 200 гр
🔸 Морковь – 100 гр
🔸 Цукини – 200 гр
🔸 Соль, перец, специи.
Способ приготовления:
1. Нарезать овощи кружочками, положить в форму для запекания, добавить специи по вкусу (у меня прованские травы).
2. Запекать до нужной степени мягкости овощей. Я люблю аль-денте, запекала около 30 минут.
3. За 5 минут до готовности можно добавить чеснок, пропущенный через пресс.
🍽 Выход: 3 порции по 280 гр
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 76
🔸 Белки – 3,1 г
🔸 Жиры – 0,5 г
🔸 Углеводы – 17,0 г
🔸 Клетчатка - 2,5
БАКЛАЖАНЫ С ПОМИДОРАМИ В МУЛЬТИВАРКЕ
Ингредиенты:
🔸 Баклажаны – 500 гр
🔸 Помидоры – 200 гр
🔸 Лук репчатый – 150 г
🔸 Чеснок – 10 г
🔸 Соль, перец, специи.
Способ приготовления:
1. Овощи порезать квадратиками. Баклажаны можно предварительно замочить в подсоленой воде, но я не делаю так.
2. Сложить в чашу мультварки, посолить.
3. Поставить на режим "тушение" 50 минут.
4. За пару минут до готовности добавить чеснок, пропущенный через пресс.
5. Возможно также готовить на сковороде под крышкой.
🍽 Выход: 3 порции по 250г
😋 1 порция:
🔸 Ккал – 88
🔸 Белки – 4,0 г
🔸 Жиры – 0,6 г
🔸 Углеводы – 20,2 г
🔸 Клетчатка - 8,0
Click to order
ВАШЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ
Total: