ЗАВТРАК

51,00
Ккал
БЛЮДА ИЗ ТВОРОГА
БЛИНЫ/ОЛАДЬИ/БУТЕРБРОДЫ
БЛЮДА ИЗ ЯИЦ
БЛЮДА С КРУПОЙ
VEGAN БЛЮДА

БЛЮДА ИЗ ТВОРОГА



СЫРНИКИ С ШОКОЛАДНОЙ НАЧИНКОЙ



Ингредиенты:
🔸Творог 5% 300г
🔸1 яйцо
🔸30г рисовой муки
🔸Подсластитель – 15г сиропа топинамбура
🔸Пару долек горького шоколада - 10г

Способ приготовления:
1. Яйцо, творог и подсластитель перемешиваем⠀
2. Добавляем муку⠀
3. Формируем шарики, в середине "прячем" немного шоколада⠀
4. Формируем сырники⠀
5. Жарим на сухой а\п сковороде без масла ⠀

🍽 Выход: 6 сырников по 55г
😋 1 сырник:
🔸Ккал – 105
🔸Белки – 9,5г
🔸Жиры – 4г
🔸Углеводы – 7,5г
🔸Сахар – 1г



ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА В ДУХОВКЕ



Ингредиенты:
🔸Творог 5% 300г
🔸Яйцо 1шт
🔸Сироп топинамбура – 15г
🔸Мука рисовая 30г

Способ приготовления:
1.   Все хорошо перемешать, кроме муки. Можно блендером, чтобы получилась нежная масса
2.   Добавить муку и хорошо перемешать
3.   Выложить в форму для запекания
4.   Выпекать в духовке 30 минут при 180 градусах. Смотрите по своей духовке

Подавать можно с любыми ягодами

🍽 Выход: 4 порции по 80г
😋 1 порция:
🔸Кал – 143
🔸Белки – 14г
🔸Жиры – 5г
🔸Углеводы – 11,5г
 🔸Сахар – 0,75г



ЛЕНИВЫЕ ВАРЕНИКИ С БАНАНОМ




Ингредиенты:
🔸Творог плотный 5% - 200г
🔸Мука кукурузная 40г
🔸1 яйцо С2
🔸Сироп топинамбура 15г
🔸Банан 1/2 (65г)

Способ приготовления:
1.   Творог, яйца, подсластитель пюрируем погружным блендером
2.   Добавляем муку и хорошо перемешиваем
3.   Из готового теста катаем шарики, делаем из них «лепешки», в серединку каждой кладем кусочек банан и закрываем его тестом
4.   Получаются вареники
5.   Отпариваем вареники в подсоленной кипящей воде

🍽 Выход: 2 порции по 200г
😋 1 порция:
🔸Ккал – 268
🔸Белки – 20,5г
🔸Жиры – 7,5г
🔸Углеводы – 30г
🔸Клетчатка – 0,8г
🔸Сахар 4,5г

БЛИНЫ/ОЛАДЬИ/БУТЕРБРОДЫ



ЯБЛОЧНЫЕ ОЛАДЬИ С РИСОВОЙ МУКОЙ



Ингредиенты:
🔸1 яйцо
🔸100г натуральный жидкий йогурт
🔸100г мука рисовая
🔸1 тёртое яблоко (120г)
🔸Разрыхлитель 1ч.л 
🔸Подсластитель 1ч.л. меда

Способ приготовления:
1. Яйцо взбиваем, добавляем йогурт (можно кефир), муку и перемешиваем.
2. Добавляем тёртое яблоко, разрыхлитель и подсластитель (можно и без подсластителя) 
3. Все хорошо перемешиваем и даём тесту отдохнуть 5 минут
4. Жарим на антипригарной сковороде без масла.

🍽 Выход: 2 порции по 135г
😋 1 порция:
🔸 Ккал - 279,5
🔸 Белки – 8г
🔸 Жиры – 4г
🔸 Углеводы – 50г
🔸 Сахар – 4,5г



БЛИНЫ НА КИСЛОМ МОЛОКЕ



Ингредиенты:
🔸2 яйца
🔸Молоко (кислое) 2,5% - 500г
🔸Сода 0,5ч.л. (6г)
🔸Сироп топинамбура 15г (можно совсем без него)
🔸Мука рисовая 75г
🔸Мука кукурузная 75г
🔸Масло оливковое 10г

Способ приготовления:
1.   Все жидкие ингредиенты хорошо перемешиваем
2.   Добавляем все сухие ингредиенты, перемешиваем венчиком, чтобы не было комочков
3.   Обжариваем тоненькие блины на сухой а/п сковороде без масла

🍽 Выход: 15 блинов по 31-33г
😋 1 блинчик:
🔸Ккал – 69
🔸Белки – 2,5
🔸Жиры – 2,1
🔸Углеводы – 10



БУТЕРБРОД С АВОКАДО И С/С СЕМГОЙ




Ингредиенты:
🔸Авокадо 50г
🔸Хлеб ц/з (или ржаной) 50г
🔸Семга с/с 30г
🔸Яйцо 1шт
🔸Уксус 1ст.л.
🔸Соль, перец по вкусу

Способ приготовления:
1.   Авокадо укладываем слайсами или разминаем вилкой, намазываем на хлеб
2.   Сверху выкладываем рыбку кусочками
3.      В слегка кипящую воду налейте уксус, венчиком создайте воронку, аккуратно влейте яйцо и варите 2 минуты. (Вода должна совсем слегка кипеть, как будто вы варите бульон). Шумовкой вытащите яйцо на тарелку.
4.   Солим и перчим по вкусу

🍽 Выход: 1 порция по 190г
😋 1 порция:
🔸Ккал – 407
🔸Белки – 20г
🔸Жиры – 24г
🔸Углеводы – 26г
🔸Клетчатка – 3г



БЛИНЫ НА МОЛОКЕ 2,5% «КЛАССИЧЕСКИЕ»



Ингредиенты:
🔸2 яйца
🔸 Молоко 2,5% - 500г
🔸 Вода 130г
🔸 Разрыхлитель 1ч.л.
🔸 Сироп топинамбура 15г
🔸 Мука рисовая 100г
🔸 Мука кукурузная 50г
🔸 Масло оливковое 10г

Способ приготовления:
1.   Все жидкие ингредиенты хорошо перемешиваем
2.   Добавляем все сухие ингредиенты, перемешиваем венчиком, чтобы не было комочков
3.   Обжариваем на сухой а/п сковороде без масла

🍽 Выход: 21 блин по 32г
😋 1 блин:
🔸Ккал – 51
🔸Белки – 1,9г
🔸Жиры – 1,7г
🔸Углеводы – 6,9г



ЛЕПЕШКА С АРАХИСОВОЙ ПАСТОЙ И БАНАНОМ



Ингредиенты:
🔸Псиллиум (шелуха семян подорожника) ~20 г
🔸 Яичные белки 180 мл
🔸 Арахисовая паста (урбеч) 30 г
🔸 1 небольшой банан

Способ приготовления:
  1. В яичные белки медленно насыпьте псиллиум, постоянно помешивая.
  2. Разогрейте сковородку с хорошим покрытием или смажьте дно тонким слоем масла.
  3. Слегка набухшую смесь вылейте на горячую сковородку и накройте крышкой.
  4. Как нижний слой станет румяным, аккуратно переверните и вновь накройте крышкой.
  5. Готовую лепешку намажьте урбечем с хорошим составом и украсьте бананом. Приятного аппетита!

🍽 Выход: 1 лепешка
😋 1 порция: :
🔸Ккал – 467
🔸Белки – 30 г
🔸Жиры – 20,5 г
🔸Углеводы – 48 г
🔸Клетчатка 22



ЛЕПЕШКА С КЕШЬЮ ПАСТОЙ



Ингредиенты:
🔸Псиллиум (шелуха семян подорожника) ~20 г
🔸 Яичные белки 100-120 мл
🔸 1 яйцо
🔸 Кешью или миндальная паста (урбеч) без сахара 30 г

Способ приготовления:
  1. В яичные белки добавьте яйцо, медленно насыпьте псиллиум, постоянно помешивая.
  2. Разогрейте сковородку с хорошим покрытием или смажьте дно тонким слоем масла.
  3. Слегка набухшую смесь вылейте на горячую сковородку и накройте крышкой.
  4. Как нижний слой станет румяным, аккуратно переверните и вновь накройте крышкой.
  5. Готовую лепешку намажьте урбечем с хорошим составом. Приятного аппетита!

🍽 Выход: 1 лепешка
😋 1 порция: :
🔸Ккал – 354
🔸Белки – 21 г
🔸Жиры – 18 г
🔸Углеводы – 22 г
🔸Клетчатка 22



КАБАЧКОВЫЕ ОЛАДЬИ



Ингредиенты:
🔸1 маленький кабачок – 170 г
🔸 Цельнозерновая мука – 35 г
🔸 1 яйцо
🔸 Сыр голландский – 30 г

Способ приготовления:
1. Кабачок натереть на крупной терке (молодые кабачки я тру с кожурой), добавить яйцо, муку и тертый сыр, соль по вкусу и специи.
2. Обжарить на а\п сковороде без масла.
3. Можно добавить соус по желанию (не забудьте вписать соус отдельно в кбжу) я люблю соус сметана+немного горчицы, соль и черный перец.

🍽 Выход: примерно 4 оладушка
😋 1 порция: :
🔸Ккал – 298
🔸Белки – 19,6 г
🔸Жиры – 13,0 г
🔸Углеводы – 26,4 г
🔸Клетчатка 1,6




БЛЮДА ИЗ ЯИЦ



ОМЛЕТ



Ингредиенты:
🔸 2 яйца
🔸 Молоко 2,5% жирности - 50мл
🔸 Соль 0,25ч.л.

Способ приготовления:
1.    Смешать ингредиенты венчиком
2.    Готовить на сковороде без масла до готовности

Подавать с зеленью, овощами и цельнозерновым хлебом

🍽 Выход: 1 порция 150г
😋1 порция:
🔸Ккал - 156
🔸Белки – 12,5г
🔸Жиры – 10г
🔸Углеводы – 3г



ОВСЯНОБЛИН С СЫРОМ



Ингредиенты:

🔸 2 яйца⠀
🔸 Геркулес 15г
🔸 Кефир 2,5% - 50г
🔸 Соль 0,25ч.л.
🔸 Сыр 20г

Способ приготовления:
1. Яйца немного взбиваем⠀
2. Добавляем кефир и соль
3. Всыпаем овсянку, перемешиваем⠀
4. Выливаем на хорошо разогретую сковороду. Я готовлю без масла, у кого сковорода уже старенькая, то лучше немного смазать оливковым маслом⠀
5. Когда масса схватится, выкладываем сыр
6. Складываем овсяноблин пополам⠀

Подаем с овощами и зеленью

🍽 Выход: 1 порция 170г
😋1 порция:
🔸Ккал – 280 
🔸Белки – 19г
🔸Жиры – 17г
🔸Углеводы – 12,5г



ФРИТТАТА С БАТАТОМ, ПОМИДОРОМ И КИНЗОЙ



Ингредиенты:
🔸2 яйца
🔸Батат 50г
🔸Помидор 50г
🔸Лук репчатый 30г
🔸1 ч. л. масла ГХИ (масло авокадо)
🔸0,5 ч.л. смеси итальянских трав
🔸Зеленый лук, кинза по вкусу
🔸Соль, черный перец — по вкусу

Способ приготовления:
1.   Батат очистить и нарезать тонкими колечками.
2.   Выложить в разогретую сковороду и поджарить на растительном масле (можно без масла). Посыпать солью и перцем. Поджаренные ломтики перевернуть на другую сторону.
3.   Лук нарезать тонкой соломкой, помидоры — ломтиками.
4.   Добавить лук в сковороду с картофелем и закрыть крышкой. Держать на маленьком огне до мягкости лука.
5.   Поверх лука выложить помидоры. Еще немного посолить и посыпать смесью итальянских трав. Жарить на маленьком огне до размягчения помидор.
6.   Яйца взбить вилкой, слегка посолить, добавить черный перец.
7.   Вылить яйца в сковороду с овощами. Накрыть крышкой.
8.   Посыпать фриттату зеленью и по желанию сыром. Аккуратно перевернуть на тарелку и подавать. Приятного аппетита!

🍽 Выход: 1 порция 250г
😋 1 порция:
🔸Ккал – 255
🔸Белки – 13г
🔸Жиры – 13,6г
🔸Углеводы – 20,4г
🔸Клетчатка – 3,4г

Рецепт для полноценной здоровой печени



ФРИТТАТА С ЛОСОСЕМ И СЫРОМ



Ингредиенты:
🔸Яйца куриные – 2 шт;
🔸Лосось — 75 г;
🔸Сыр твёрдый – 50 г;
🔸Оливки – 20 г;
🔸Смесь перцев (черный, белый, розовый и зелёный) – по вкусу;
🔸Соль – по вкусу.

Способ приготовления:
1.   Оливки нарезать колечками.
2.   Лосось порезать небольшими кусочками (немного оставить для украшения).
3.   Сыр натереть на крупной тёрке.
4.   Яйца размешать венчиком до однородности.
5.   Добавить лосось, оливки, сыр и хорошо перемешать. Посолить и поперчить по вкусу.
6.   Сковороду с антипригарным покрытием хорошо разогреть и выложить в неё массу. Накрыть крышкой и готовить 8-10 минут. Затем перевернуть и готовить ещё 5-6 минут.
7.   Украсить оставшимся лососем и зеленью.

🍽 Выход: 1 порция 260г
😋 1 порция:
🔸Ккал – 435
🔸Белки – 41г
🔸Жиры – 28г
🔸Углеводы – 2,8г
🔸Клетчатка – 0,6г

Рецепт для здоровья щитовидной железы


ОМЛЕТ В МУЛЬТИВАРКЕ



Ингредиенты:
🔸Яйца куриные – 5 шт;
🔸Молоко 1,5 % – 300 мл
🔸Соль по вкусу (примерно 0,5 чл)


Способ приготовления:

1. В отдельной емкости смешать яйца и молоко. Перемешать вилочкой до однородности, взбивать не надо.
2.Вылить в чашу мультиварки (или форму для запекания, если делаете в духовке)
3. Выпекать до готовности (около 30-40 минут) в духовке, либо в мультиварке на режиме "выпечка".
4. При подаче можно посыпать зеленью, черным перцем. Вкусно кушать со свежим огурцом

🍽 Выход: 3 порции по 200 г
😋 1 порция:
🔸Ккал – 155
🔸Белки – 12,2 г
🔸Жиры – 9,1 г
🔸Углеводы – 5,3 г

Сытный завтрак


ЯИЧНИЦА С ПОМИДОРАМИ



Ингредиенты:
🔸Яйца куриные – 2 шт;
🔸Помидоры – 200 г;
🔸Соль, перец, специи, зелень
🔸Кусочек ц/з хлеба



Способ приготовления:

  1. Порезать любым спомобом помидоры, высыпать на сковородку.
  2. Обжарить буквально пару минут, как выделится сок, разбить сверху 2 яйца.
  3. При подаче можно посыпать зеленью, черным перцем. Для того чтобы сбалансировать завтрак по углеводам, рекомендуем кушать с кусочком цельнозернового хлеба.
  4. Рекомендации: если хотите уменьшить количество холестерина в данном блюде, используйте 1 целое яйцо и пастеризованный белок.

🍽 Выход: 1 порция, примерно 300 г
😋 1 порция:
🔸Ккал – 232
🔸Белки – 15,2 г
🔸Жиры – 10,2 г
🔸Углеводы – 20,8 г

БЛЮДА С КРУПОЙ




ДОМАШНЯЯ ГРАНОЛА С СУХОФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ



Ингредиенты:
🔸Овсяные хлопья 200г
🔸Яблоко 150г
🔸Чернослив/курага 30г
🔸Изюм 30г
🔸Грецкий орех 35г
🔸Арахис 35г

Способ приготовления:
1.   Яблоко очистить от косточек и кожуры, натереть на мелкой терке
2.   В овсяные хлопья добавить пюре яблока
3.   Хорошо перемешать
4.   Добавить сухофрукты, орехи
5.   Хорошо перемешать
6.   Выложить смесь на пекарскую бумагу на противень и хорошо распределить по всей поверхности
7.   Сушить при 150°С примерно 1 час

❗❗❗Не забываем каждые 10-15 минут перемешивать нашу гранолу

🍽 Выход: 4 порции по 120г
😋 1 порция:
🔸Ккал – 337,5
🔸Белки – 11г
🔸Жиры – 13
🔸Углеводы – 46,5
🔸Сахар – 9г
🔸Клетчатка – 2г



ОВСЯНАЯ КАША С БАНАНОМ И ГОЛУБИКОЙ (VEGAN)



Ингредиенты:
🔸Овсяные хлопья (без глютена, если есть показания) – 60 г;
🔸Растительное молоко – 250 мл;
🔸Банановое пюре – 110 г;
🔸Молотая корица – ¼ ч. л.;
🔸Кленовый сироп – 1 ст. л.;
🔸Голубика – 50г
🔸Семена льна – 10г
🔸Банан – ½ шт для украшения

Способ приготовления:
1.    Соедините растительное молоко, сироп, корицу, банановое пюре. Если делаете кашу вечером для употребления утром, то добавьте хлопья, поставьте смесь настаиваться в холодильник.
2.    Для ускорения процесса приготовления поставьте смесь с пюре, молоком на огонь, доведите до кипения, добавьте хлопья, семена льна, варите 10 минут, регулярно помешивая. Каша должна загустеть.
3.    Отключите огонь, разложите кашу по тарелкам, украсьте блюдо голубикой, дольками банана.

🍽 Выход: 2 порции по 251г
😋 1 порция:
🔸Ккал – 452
🔸Белки – 7г
🔸Жиры – 28г
🔸Углеводы – 46г
🔸Клетчатка – 2,2г

Рецепт для здоровья щитовидной железы



КАША С ЯЙЦОМ И СЫРОМ



Ингредиенты:
🔸Геркулес (желательно долгой варки) – 70 г;
🔸1 яйцо;
🔸30 г сыра (рекомендую сыр с плесенью)

Способ приготовления:
Залейте овсяные хлопья водой и начните варить под крышкой. В конце готовки разбейте в горячую кашу яйцо и быстро перемешайте. Добавьте сыр, накройте крышкой и дайте чуть-чуть постоять.

🍽 Выход: 1 порция
😋 1 порция:
🔸Ккал – 418 ккал
🔸Белки – 18 г
🔸Жиры – 19 г
🔸Углеводы – 45 г
🔸Клетчатка – 4 г

VEGAN БЛЮДА



ТВОРОЖОК ИЗ ЗЕЛЕНОЙ ГРЕЧКИ (VEGAN)



Ингредиенты:
🔸Кокосовая паста 40г
🔸Пророщенная зеленая гречка 200г
🔸Лимонный сок от 2х долек
🔸Вода чистая 60мл
🔸Финики 40г

Способ приготовления:
1.   Проращиваем гречку: промываем зеленую гречку, заливаем водой (лучше на ночь). Утром промываем, выкладываем на плоское блюдо, заливаем небольшим количеством воды, ждем, когда прорастет (я еще промываю несколько раз, меняю воду)
2.   Если некогда проращивать, то утром уже можно ее использовать
3.   Складываем все ингредиенты в блендер и размалываем до нежной кремообразной консистенции.

🍽 Выход: 3 порции по 116г
😋 1 порция:
🔸Ккал – 242
🔸Белки – 10,6г
🔸Жиры – 8,4г
🔸Углеводы – 40г
🔸Клетчатка – 1,1г



БЛИНЫ БЕЗ ГЛЮТЕНА И БЕЗ ЛАКТОЗЫ



Ингредиенты:
🔸4 яйца
🔸 Молоко миндальное - 300г
🔸 Мука зеленой гречки 120г
🔸 Соль по вкусу
🔸 Масло кокосовое 20г

Способ приготовления:
1.   Яйца и молоко хорошо перемешиваем
2.   Добавляем муку, перемешиваем венчиком, чтобы не было комочков, добавляем соль и масло, перемешиваем
3.   Обжариваем на сухой а/п сковороде без масла

🍽 Выход: 13 блинов по 26г
😋 1 блин:
🔸Ккал – 69,6
🔸Белки – 3г
🔸Жиры – 3,4г
🔸Углеводы – 6,5г

* Лучше всего подавать с овощами и курицей/индейкой/семгой/форелью



ЧИА-ПУДИНГ НА КОКОСОВОМ МОЛОКЕ


 

Ингредиенты:
🔸 Молоко кокосовое – 200мл
🔸 Семена чиа – 2ст.л.
🔸 Корица по вкусу

Способ приготовления:
1.   Смешать все ингредиенты и убрать на ночь в холодильник\
2.   Утром достать и добавить ягоды или фрукты

🍽 Выход: 1 порция (без фруктов и ягод)

😋 1 порция:
🔸Ккал – 410
🔸Белки – 10г
🔸Жиры – 34г
🔸Углеводы – 15,8г
🔸Клетчатка – 11,2г


Click to order
ВАШЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ
Total: