Привет. Это твоя бонусная тренировка на ягодицы. Если ты владеешь МФР, можешь сделать его перед тренировкой и эффект будет ещё лучше.
Количество повторений указано примерно и лимитировано техникой. Если столько повторений без ущерба технике не получается, остановись раньше.
Так же с весами. Можно выполнять эту тренировку без всего, но, если у тебя есть силы и возможность добавить гантельку/гирю или даже просто бутылку воды в качестве утяжеления - супер. Воспользуйся этим.